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Grundübungen versus Isolationsübungen

Unter Grundübungen versteht man Übungen, bei denen mehrere Gelenke und damit auch mehrere Muskeln beteiligt sind. Deshalb ist auch die Ausschüttung an Wachstumshormonen höher als bei Isolationsübungen. Mit Grundübungen wird die intermuskuläre Koordination geschult (das Zusammenspiel zwischen einzelnen Muskelgruppen).
Übungsbeispiel: Bankdrücken. Beteiligte Muskeln: Brustmuskeln (Pectoralis), Trizeps, vordere Schulter-Muskulatur (Anterior Deltoid).

Mit Isolationsübungen versucht man einzelne Muskeln weitestgehend isoliert anzusprechen. Meist sind dies dann Übungen, die über nur ein Gelenk gehen. Dabei wird die intramuskuläre Koordination geschult (Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels). Isolationsübungen haben den Vorteil, das man gezielt Muskeln ansprechen und damit mehr Muskelfasern aktivieren kann. Zudem muß sich das Gehirn nur auf die wenigen beteiligten Muskeln konzentrieren. Weswegen unilaterale (einarmige) Iso-Übungen sehr gut für den Aufbau geeignet sind.
Übungsbeispiel: Kabeldrücken. Beteiligte Muskeln: Trizeps.

Trainiert man die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Nackendrücken, Latzug und Rudern vorgebeugt, hat man die meisten Muskeln des Körpers erwischt. Allein die Übungen Kniebeugen und Kreuzheben beanspruchen weit über 50% der gesamten Körpermuskulatur. Will man alle dabei angesprochenen Muskeln isoliert ansprechen, würde der Trainingsaufwand deutlich größer werden oder man würde sich auf weniger Isolationsübungen beschränken und dann aber Muskeln vernachlässigen. Man kann sich auch fragen wieviel Sinn ein Training komplett aus Isolationsübungen machen würde. Denn zu einer Bewegung ist immer ein Zusammenspiel von Muskeln notwendig. Trainiert man Muskeln ausschließlich isoliert, läuft man Gefahr muskuläre Dysbalancen zu entwickeln oder Beweglichkeit einzubußen. Grundübungen trainieren die Koordination von Muskeln untereinander und haben von der Art der Bewegung meist mehr mit dem Alltag zu tun, als Isolationsübungen. Grundübungen sind auch ein Training für Herz- und Kreislauf. Man vergleiche mal die Belastung bei einen harten Satz Kreuzheben oder Kniebeugen mit einem Satz Bizepscurls.

Aber bei den Grundübungen kommen die Arme zu kurz. - Ach ja? Vorschlag für einen Test:

- Eine Trainingseinheit zuerst intensive Sätze Bankdrücken und dann ein paar Sätze Kabeldrücken machen. Gefolgt von schwerem Latziehen (eng) und dann ein paar Sätze Bizeps-Curls.
- Beim nächsten Training die Reihenfolge umgekehrt. Außerdem achten wir darauf ohne Schwung zu arbeiten ! ( ... wie immer) Zunächst intensive Sätze Kabeldrücken und dann Bankdrücken in der gleichen Intensität, wie in der Trainingseinheit zuvor. Das gleiche Spiel mit ein paar Sätzen intensiven Bizeps-Curls und anschließendem engem Latziehen.
Spätestens jetzt sollte klar werden, welche Rolle die Arme bei den jeweiligen Übungen spielen. Klimmzüge ohne Bizepseinsatz? Kreuzheben, wenn die Unterarme schon ermüdet sind? ...

Mehr Sinn macht es also, Isolationsübungen ergänzend in den Trainingsplan einzufügen. Also z.B. Bizeps-Curls im Anschluß an das Latziehen zu machen. Aber daran denken: Auch die Arme benötigen Regeneration. Permanentes Armtraining kann das Wachstum der Armmuskulatur sogar behindern.

Anmerkung: Bei Übungen wie Latziehen sollte man sich auf die Bewegung der Oberarme, also dem heranziehen der Oberarme an den Körper, besser noch auf den Latissimus konzentrieren. Der Bizeps ist zwar beteiligt, sollte aber nicht im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen. Isoliert spricht man den Latissimus an, indem man sich zwischen zwei Kabelzügen stellt und das Seil von oben kommend mit gestreckten Armen nach unten an den Körper zieht.

 
 

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