Oberarmmuskeln vorne

Wie trainiert man den Oberarm effektiv?

Curlen bis der Arzt kommt, aber der Oberarm entwickelt sich nicht so wie gewollt?

Gehen wir der Sache doch mal etwas auf den Grund und betrachten zunächst, welche Muskeln im Spiel sind. Da wäre als erstes der M.biceps brachii zu nennen.

M.biceps brachii Als erstes fallen einem Curls ein bei denen der Bizeps kontrahiert und dabei den Unterarm anwinkelt. - Ok, aber da geht noch was. Denn dieser Muskel hat ja zwei Köpfe (Bi-ceps). Man unterscheidet dabei zwischen dem langen Kopf (Caput longum), der am Oberrand der Schultergelenkpfanne am Schulterblatt entspringt und dem kurzen Kopf (Caput breve),  der seinen Ursprung am Rabenschnabelfortsatz hat. Beide Köpfe setzen unterhalb der Ellenbeuge an der Speiche an. Was nützt uns dieses Wissen? - Die "Befestigung" der Muskel zeigt uns, wie er arbeitet. Da wäre zunächst der lange Kopf. Durch seinen Ursprung wird er beim kontrahieren (anspannen) den Arm vom Brustkorb abheben. Umgekehrt bewegt der kontrahierende kurze Kopf den Arm an den Brustkorb heran. Spontan denkt man dabei an Seitheben bzw Latziehen. Wer bisher eine dieser Bewegungen schwerpunktmäßig ausläßt, hat noch nicht  das volle Trainingspotential genutzt. Beide Köpfe wirken mit, wenn der Arm nach vorne geführt wird. Der lange Kopf wirkt außerdem bei der Innenrotation mit. Betrachten wir jetzt den Ansatz an der Speiche. Ausgangsstellung: Der Unterarm ist etwas angewinkelt und die Handinnenfläche zeigt nach oben. Dreht man jetzt die Handinnenfläche nach unten, wird der Bizeps gedehnt. In dieser Stellung entfaltet er nicht seine volle Kraft. Aber das supinieren des Unterarms ist eine seiner Aufgaben. Beim supinieren wird der Unterarm so eingedreht, das die Handinnenfläche wieder nach oben zeigt. Trainiert man jetzt noch mit Kurzhanteln, die innen schwerer sind als außen,  fordert man den Muskel noch mehr. Daher trainieren eingedrehte Kurzhantelcurls den Bizeps in eine Weise, wie es Langhantelcurls nicht können.

M. brachialis Dieser Muskel zieht den Unterarm nach oben, beugt ihn. Wie oben erwähnt, kann der Bizeps in pronierter Stellung (Unterarm so eingedreht, das Handinnenfläche nach unten zeigt) nicht so kraftvoll arbeiten, wie in supinierter Stellung. Hier kommt nun der Musculus brachialis ins Spiel. Den kann man zwar in beiden Stellungen des Unterarms trainieren. In pronierter Stellung des Unterarms, wenn der Bizeps also nicht so kraftvoll arbeiten kann, wird der Brachialis mehr gefordert. Das kann man im Training ausnutzen. Interessant ist noch, das der Bizeps über zwei Gelenke zieht, während der Brachialis nur über das Ellenbogengelenk arbeitet. Daher kann der Brachialis mehr Kraft übertragen und ist durch seine Ansätze auch weniger durch Eindrehung (Pronation) betroffen. Bei reversen Curls arbeitet daher hauptsächlich der Musculus brachialis.

M. brachioradialis Gut zu wissen, wie dieser Muskel heißt, was er so macht und das man ihn nicht ständig aussprechen muß: Dieser Muskel hat seinen Ursprung am unteren Teil des Oberarmknochens, während sein Ansatz am Processus styloideus radii liegt. Sieht man ja soweit. Seine Aufgabe ist zum einen die Flexion (Beugung) des Unterarms und zum anderen dessen Supination. Am stärksten kann man ihn fordern, wenn die Handinnenflächen zueinander zeigen, was zum Beispiel bei Hammerculs der Fall ist.